Ressentez-vous une douleur croissante dans les hanches et des courbatures dans les jambes lorsque vous roulez ? En fait, la principale raison est que votre selle de vélo est inconfortable, ou cela peut aussi être dû à un mauvais réglage de votre selle.
Alors, comment régler une selle de vélo ? Dans cet article, vous apprendrez la bonne façon de régler votre selle de vélo pour vous aider à rouler plus confortablement.
De manière générale, une mauvaise posture de conduite et des techniques de pédalage inefficaces peuvent causer de graves dommages à vos genoux, surtout lorsque vous utilisez des vélos de ville ou des vélos en libre-service, dont les selles sont généralement réglées assez basses, ce qui les rend inadaptés aux trajets longue distance.
Un rapport de recherche montre qu'une selle réglée trop basse entraîne une fatigue musculaire 12 % plus tôt. De nombreux cyclistes débutants ont tendance à baisser la selle pour que la posture soit plus détendue, mais un tel réglage rend en réalité la conduite plus fatigante. Il est donc essentiel d'apprendre à bien ajuster votre selle de vélo.
Pourquoi est-il si important de bien régler votre selle ?
Un réglage précis de la selle de vélo est essentiel pour prévenir les douleurs et optimiser vos performances. Une selle mal réglée peut provoquer des douleurs aux genoux, au dos ou au périnée, ainsi qu'une fatigue musculaire accrue. En revanche, une position bien calibrée favorise une posture correcte, un meilleur transfert de puissance et un confort accru lors des sorties.
Ajuster l'angle de la selle de vélo
L'angle d'une selle de vélo fait référence à l'angle entre la selle et la ligne horizontale. Cela peut être déterminé par la qualité du soutien de vos os ischiatiques sur la selle, ce qui dépend généralement de deux facteurs :
- La largeur de la selle est-elle compatible avec les os ischiatiques du corps ?
- L'angle d'inclinaison de la selle soutient-il correctement les os ischiatiques du corps ?
Dans le premier cas, il est recommandé de remplacer la selle du vélo par une plus adaptée. Si vous choisissez un vélo électrique de la marque LANKELEISI, il est conseillé de sélectionner une selle spécialement conçue pour les vélos électriques LANKELEISI. Il existe de nombreux types de selles de vélo sur le marché. Alors, comment choisir la bonne ?
Dans le second cas, vous pouvez ajuster l'angle de la selle de 0 à -6 degrés. En d'autres termes, elle ne doit pas dépasser 6 degrés en dessous de l'horizontale ou avec le nez légèrement incliné vers le bas, et peut être ajustée en fonction du support que la selle offre pendant la conduite. En général, le nez de la selle ne doit pas être incliné vers le haut, car cela réduit le support des os ischiatiques. Si le nez est trop incliné vers le bas, même si les os ischiatiques bénéficient d'un meilleur support et d'un meilleur engagement de la puissance des jambes, vos bras devront travailler davantage pour soutenir votre corps, ce qui entraîne une légère perte de contrôle.
De manière générale, les professionnels de LANKELEISI recommandent aux débutants de commencer par régler la selle à un niveau neutre. Ensuite, en fonction de la hauteur maximale et de la position avant-arrière de la selle, ils peuvent trouver le bon support pour leurs os ischiatiques. Une fois les muscles du tronc renforcés, une légère inclinaison vers l'avant peut être ajustée de manière appropriée.
Ajuster l'inclinaison de la selle de vélo
- Position neutre : Commencez par utiliser un niveau pour vous assurer que la selle est plate. Cette position neutre convient à la plupart des cyclistes et garantit une répartition uniforme du poids.
- Inclinaison vers l'avant : Une légère inclinaison vers l'avant (1 à 2 degrés) peut soulager la pression sur le périnée. Cependant, une inclinaison trop importante vers l'avant peut vous faire glisser et mettre une tension sur vos bras et épaules.
- Inclinaison vers l'arrière : Incliner légèrement la selle vers l'arrière peut améliorer le confort lors de la montée des côtes ou sur un terrain accidenté. Cependant, si l'inclinaison est trop prononcée, elle peut comprimer les tissus mous et provoquer des douleurs lombaires.
Réglage de la hauteur de la selle de vélo
La hauteur d'une selle de vélo peut être ajustée avec différents degrés de précision. Plusieurs méthodes différentes sont listées ci-dessous à titre de référence uniquement. Si vous avez une meilleure méthode de réglage, ce serait parfait.
Méthode talon-à-pédale
Asseyez-vous sur la selle du vélo, gardez vos pieds à plat, et pédalez en utilisant vos talons. Lorsque la pédale atteint son point le plus bas, vos jambes doivent être droites sans se sentir trop étirées ou pliées aux genoux.
Une position de conduite correctement ajustée signifie que vous n'avez pas à balancer votre corps d'un côté à l'autre pour atteindre le point le plus bas de la pédale, et vos jambes ne doivent pas avoir l'impression de ne pas pouvoir s'étendre complètement pendant la conduite.
Méthode de l'entrejambe
Tenez-vous pieds nus contre un mur et mesurez la distance du sol à vos hanches.
Multipliez cette mesure par 0,885 pour déterminer la hauteur idéale du centre du boîtier de pédalier au sommet de la selle. Par exemple, si votre entrejambe mesure 80 cm, la hauteur recommandée de la selle est de 70,8 cm.
Méthode des 109 %
Cette méthode de mesure provient d'une étude publiée par Hamley et Thomas en 1967. Grâce à des expériences à long terme, ils ont découvert que la hauteur idéale de la selle de vélo (du point mort bas de la pédale au sommet de la selle) est de 109 % de la hauteur de l'entrejambe (qui peut être facilement mesurée en plaçant un livre entre vos jambes et en mesurant du livre au sol).
Cette méthode a été largement adoptée, reconnue par les meilleurs entraîneurs du secteur, et utilisée depuis de nombreuses années.
Cependant, de nouvelles recherches montrent que la méthode des 109 % ne fournit pas la puissance maximale ni l'efficacité optimale du pédalage.
Méthode LeMond
Cette méthode est une variation de la méthode des 109 % et a été initialement promue par Greg LeMond, triple vainqueur du Tour de France — d'où le nom Méthode LeMond.
Comme la méthode des 109 %, elle mesure l'entrejambe mais utilise une formule différente : 88,3 % de la hauteur de l'entrejambe correspond à la distance entre le haut de la selle et le centre du boîtier de pédalier.
Cette méthode permet un réglage rapide et précis de la hauteur de la selle. Cependant, pour les personnes ayant des cuisses relativement longues, les valeurs obtenues avec cette méthode peuvent différer significativement. Par conséquent, cette méthode présente certaines limites.
Théorie de Holmes
Cette approche provient de recherches sur les blessures liées au cyclisme et utilise une méthode différente des trois précédentes. Elle utilise principalement un goniomètre pour mesurer l'angle de flexion du genou lorsque la pédale est au point mort bas (niveau du pied).
Holmes suggère que cet angle devrait être compris entre 25° et 35°, et si vous avez des antécédents de blessures au genou, vous devriez viser quelque chose de plus proche de 25°.
Si la selle de votre vélo était auparavant réglée trop basse, elle peut sembler inconfortable au début après l'avoir relevée. Cependant, vous vous habituerez probablement à la nouvelle hauteur après 2 à 3 semaines, ce qui améliorera vos performances lors d'un entraînement à long terme. Bien sûr, si vous ressentez toujours une gêne, vous pouvez légèrement abaisser la selle pour augmenter l'angle du genou. En pratique, l'angle du genou de la plupart des personnes se situe entre 25° et 30°, généralement proche de 25°.
Réglage de la position avant-arrière de la selle
Après avoir ajusté la hauteur de la selle en utilisant l'une des méthodes ci-dessus, roulez sur un vélo stationnaire. Positionnez correctement vos ischions sur la selle (vous devriez sentir le siège soutenir les deux ischions), et placez la plante de votre pied sur la pédale.
Lorsque votre pied est en position 3 heures (horizontal), une ligne verticale partant de l'avant de votre rotule doit passer par l'axe de la pédale.
Si votre genou est devant cette ligne, reculez légèrement la selle. Inversement, si votre genou se trouve derrière cette ligne, la selle doit être avancée légèrement.
Conseils de cyclisme
Il existe quelques différences entre les selles des différents modèles de vélo, il est donc important d'en choisir une qui corresponde à vos besoins. En règle générale, plus le guidon du vélo est bas, plus la selle doit être étroite et longue. Inversement, un VTT avec une posture de conduite plus droite peut utiliser une selle plus large.
Pour la conduite urbaine — où les arrêts fréquents et la nécessité de monter et descendre du vélo sont courants — la selle peut être réglée à une hauteur où la plante de vos pieds peut toucher le sol.
Si vous ressentez des douleurs aux articulations du genou, vous pouvez ajuster la hauteur de la selle en conséquence. Si la douleur se situe à l'avant du genou, relevez la selle de 2 à 3 mm. Si la douleur est derrière le genou, abaissez la selle de 2 à 3 mm.
La selle de vélo a une capacité limitée à ajuster la posture de conduite. Avant tout, vous devez choisir une selle qui correspond correctement à votre taille.
Si vous faites souvent vos trajets à vélo puis passez à un VTT électrique, vous pouvez ressentir une gêne au niveau des fessiers et du bas du dos, même si la selle est réglée à la bonne hauteur. Cela est dû au fait que le corps n'est pas encore adapté. En général, cela s'améliore considérablement après quelques sorties. L'inconfort au niveau des fessiers peut également être atténué en portant des vêtements de cyclisme de meilleure qualité. La qualité du rembourrage des cuissards varie beaucoup selon les gammes de prix.
Conclusion
Un réglage correct de la selle de vélo est essentiel pour garantir à la fois votre confort et vos performances lors de la conduite. En ajustant méthodiquement l'angle, l'inclinaison, la hauteur, et plus encore, vous pouvez optimiser votre posture et réduire le risque de blessure. N'hésitez pas à consulter les professionnels de LANKELEISI pour vous aider à affiner votre position de conduite.
