乗っているときに腰の痛みや脚のこりが増していませんか？実は、その主な原因は自転車のシートが不快であるか、サドルの調整が間違っている可能性があります。
では、自転車のサドルはどのように調整すればよいのでしょうか？この記事では、より快適に乗るための正しいサドル調整方法を学べます。
一般的に、悪い乗車姿勢や非効率なペダリング技術は膝に深刻なダメージを与える可能性があり、特に通勤用自転車やシェアサイクルではサドルがかなり低く設定されているため、長距離走行には適していません。
調査報告によると、サドルが低すぎると筋肉の疲労が12％早く現れることが示されています。多くの初心者ライダーは姿勢を楽に感じるためにサドルを低く設定しがちですが、そのような調整は実際には乗車をより疲れさせます。したがって、自転車のサドルを正しく調整する方法を学ぶことが不可欠です。
なぜサドルを適切に調整することがそれほど重要なのでしょうか？
自転車サドルの正確な調整は、痛みを防ぎパフォーマンスを最適化するために不可欠です。調整が不十分なサドルは膝、腰、会陰部の痛みや筋肉疲労の増加を引き起こす可能性があります。一方、適切に調整された位置は正しい姿勢を促進し、パワー伝達を向上させ、乗車中の快適さを高めます。
自転車サドルの角度調整
自転車サドルの角度とは、サドルと水平線との間の角度を指します。これは坐骨がサドルでどれだけ支えられているかで判断でき、一般的に次の2つの要因に依存します：
- サドルの幅は体の坐骨に合っていますか？
- サドルの傾斜角は体の坐骨を適切にサポートしていますか？
1番目の場合は、より適した自転車サドルに交換することを推奨します。LANKELEISIブランドの電動自転車を選ぶ場合は、LANKELEISI電動自転車専用に設計されたサドルを選ぶのが望ましいです。市場には多くの種類の自転車サドルがあります。では、どのように適切なものを選べばよいでしょうか？
2番目の場合、サドルの角度は0度から-6度の範囲で調整できます。つまり、水平より6度以上下げないか、サドルの先端をわずかに下向きに傾けることができ、走行中のサドルのサポートに基づいて調整可能です。一般的に、サドルの先端は上向きに傾けない方がよく、これは坐骨のサポートを減らします。先端が下向きすぎると、坐骨のサポートは増え脚力の発揮は良くなりますが、腕が体を支えるためにより多く働く必要があり、わずかにコントロールが失われます。
一般的に、LANKELEISIの専門家は初心者ライダーに対し、まずサドルをニュートラルな水平に調整することを推奨しています。その後、サドルの最大高さと前後位置に基づいて坐骨の適切なサポートを見つけます。コア筋肉が強化されたら、わずかな前傾を適切に調整できます。
自転車サドルの傾き調整
- ニュートラルポジション：まず水平器を使ってサドルが平らであることを確認します。このニュートラルな位置はほとんどのライダーに適しており、体重の均等な分散を保証します。
- 前傾：わずかな前傾（1〜2度）は会陰部の圧力を軽減します。ただし、前に傾けすぎると前方に滑りやすくなり、腕や肩に負担がかかることがあります。
- 後傾：サドルをわずかに後ろに傾けることで、坂道の登坂や荒れた地形での快適さが向上します。ただし、傾きが強すぎると軟部組織が圧迫され、腰痛の原因になることがあります。
自転車サドルの高さ調整
自転車のサドルの高さは様々な精度で調整可能です。以下にいくつかの異なる方法を参考までに示します。より良い調整方法があれば、それは素晴らしいことです。
かかと-ペダル法
自転車のサドルに座り、足を水平に保ち、かかとを使ってペダルをこぎます。ペダルが最下点に達したとき、脚は過度に伸びすぎたり膝が曲がりすぎたりせず、まっすぐであるべきです。
適切に調整された乗車姿勢とは、最低ペダル位置に届くために体を左右に揺らす必要がなく、乗っている間に脚が完全に伸びきらないと感じることもない状態を意味します。
股下法
壁に裸足で立ち、床から腰までの距離を測定します。
この測定値に0.885を掛けると、ボトムブラケットの中心からサドルの上端までの理想的な高さがわかります。例えば、股下が80cmの場合、推奨されるサドル高さは70.8cmです。
109%法
この測定方法は1967年にハムリーとトーマスによって発表された研究に由来します。長期の実験を通じて、理想的な自転車のサドル高さ（ペダルの最下点からサドルの上端まで）は股下の109%であることがわかりました（股の間に本を挟み、本から地面までの距離で簡単に測定できます）。
この方法は広く採用されており、業界のトップコーチにも認められ、長年使用されています。
しかし、新しい研究では109%法は最大出力や最適なペダリング効率を提供しないことが示されています。
レモン法
この方法は109%法の変形であり、ツール・ド・フランス三回優勝者のグレッグ・レモンによって最初に推奨されたため、レモン法と呼ばれています。
109%法と同様に股下を測定しますが、異なる式を使用します：股下の88.3%がサドルの上端からボトムブラケットの中心までの距離に相当します。
この方法はサドルの高さを迅速かつ正確に調整することを可能にします。しかし、比較的太ももが長い人の場合、この方法で得られる値は大きく異なることがあります。したがって、この方法にはいくつかの制限があります。
ホームズ理論
この方法はサイクリング関連の怪我に関する研究に基づいており、上記の3つとは異なる方法を使用しています。主にゴニオメーターを使ってペダルが最下点（足の高さ）にあるときの膝の屈曲角度を測定します。
ホームズはこの角度を25°から35°の間にすることを提案しており、膝の怪我の履歴がある場合は25°に近い角度を目指すべきだとしています。
以前にサドルが低すぎた場合、高さを上げた直後は不快に感じるかもしれません。しかし、2～3週間で新しい高さに慣れ、長期的なトレーニングでのパフォーマンスが向上するでしょう。もちろん、まだ不快感がある場合は、膝の角度を大きくするためにサドルを少し下げることもできます。実際には、多くの人の膝の角度は25°から30°の間で、通常は25°に近いです。
サドルの前後位置の調整
上記の方法でサドルの高さを調整した後は、固定された状態で自転車に乗ってください。坐骨をサドルに正しく位置させ（両方の坐骨がサドルに支えられているのを感じるはずです）、足のボール部分をペダルに置きます。
足が3時の位置（水平）にあるとき、膝蓋骨の前から垂直に引いた線がペダル軸を通るべきです。
膝がこの線より前にある場合は、サドルを少し後ろに動かしてください。逆に、膝がこの線より後ろにある場合は、サドルを少し前に動かすべきです。
サイクリングのヒント
異なる自転車モデルのサドルにはいくつかの違いがあるため、自分のニーズに合ったものを選ぶことが重要です。一般的なルールとして、自転車のハンドルバーが低いほど、サドルはより狭くて長い方が良いです。逆に、より直立した乗車姿勢のマウンテンバイクには、幅広のサドルが適しています。
都市部での乗車では、頻繁に停止したり自転車に乗り降りしたりする必要があるため、足の裏が地面に着く高さにサドルを調整すると良いでしょう。
膝関節に痛みを感じる場合は、サドルの高さを調整できます。膝の前側に痛みがある場合はサドルを2～3mm上げ、膝の後ろに痛みがある場合は2～3mm下げてください。
自転車のサドルは乗車姿勢を調整する能力に限りがあります。まず第一に、自分の体格に合ったサドルを選ぶ必要があります。
もし頻繁に自転車で通勤し、その後電動マウンテンバイクに乗り換える場合、サドルが適切な高さに調整されていても、お尻や腰に不快感を感じることがあります。これは体がまだ慣れていないためです。一般的に、数回の乗車後には大幅に改善します。お尻の不快感は、より良いサイクリングウェアを着用することで軽減されることもあります。サイクリングショーツのパッドの品質は価格帯によって大きく異なります。
結論
適切な自転車サドルの調整は、乗車中の快適さとパフォーマンスの両方を確保するために不可欠です。角度、傾き、高さなどを体系的に調整することで、姿勢を最適化し、怪我のリスクを減らすことができます。乗車姿勢の微調整には、LANKELEISIの専門家に相談することをためらわないでください。
