Haben Sie beim Fahren zunehmende Schmerzen in der Hüfte und Muskelkater in den Beinen? Tatsächlich liegt der Hauptgrund oft darin, dass Ihr Fahrradsitz unbequem ist oder der Fahrradsattel falsch eingestellt wurde.
Wie stellt man also einen Fahrradsattel ein? In diesem Artikel lernen Sie die richtige Methode zur Einstellung Ihres Fahrradsattels, damit Sie bequemer fahren können.
Im Allgemeinen können schlechte Fahrhaltung und ineffiziente Pedaltechniken ernsthafte Schäden an den Knien verursachen, insbesondere bei der Nutzung von Pendler- und Leihfahrrädern, deren Sättel meist recht niedrig eingestellt sind und sich daher nicht für Langstreckenfahrten eignen.
Ein Forschungsbericht zeigt, dass ein zu niedrig eingestellter Sattel zu 12 % schnellerer Muskelermüdung führt. Viele Anfänger neigen dazu, den Sattel abzusenken, um die Haltung entspannter zu gestalten, aber eine solche Einstellung macht das Fahren tatsächlich anstrengender. Daher ist es wichtig, zu lernen, wie man den Fahrradsattel richtig einstellt.
Warum ist es so wichtig, den Sattel richtig einzustellen?
Eine präzise Einstellung des Fahrradsattels ist entscheidend, um Schmerzen zu vermeiden und Ihre Leistung zu optimieren. Ein schlecht eingestellter Sattel kann Knie-, Rücken- oder Dammschmerzen sowie erhöhte Muskelermüdung verursachen. Andererseits fördert eine gut kalibrierte Position eine korrekte Haltung, eine bessere Kraftübertragung und erhöht den Komfort während der Fahrt.
Einstellung des Winkels des Fahrradsattels
Der Winkel eines Fahrradsattels bezieht sich auf den Winkel zwischen dem Sattel und der Horizontalen. Dies kann daran gemessen werden, wie gut Ihre Sitzknochen auf dem Sattel unterstützt werden, was im Allgemeinen von zwei Faktoren abhängt:
- Ist die Breite des Sattels mit den Sitzknochen des Körpers kompatibel?
- Unterstützt der Neigungswinkel des Sattels die Sitzknochen des Körpers richtig?
Im ersten Fall wird empfohlen, den Fahrradsattel durch einen geeigneteren zu ersetzen. Wenn Sie ein Elektrofahrrad der Marke LANKELEISI wählen, ist es ratsam, einen speziell für LANKELEISI-Elektrofahrräder entwickelten Sattel auszuwählen. Es gibt viele Arten von Fahrradsätteln auf dem Markt. Wie wählt man also den richtigen aus?
Im zweiten Fall können Sie den Sattelwinkel von 0 bis -6 Grad einstellen. Mit anderen Worten, er sollte nicht mehr als 6 Grad unterhalb der Horizontalen liegen oder mit der Nase leicht nach unten geneigt sein, und kann je nach Unterstützung, die der Sattel während der Fahrt bietet, angepasst werden. Im Allgemeinen sollte die Sattelnase nicht nach oben geneigt sein, da dies die Unterstützung der Sitzknochen verringert. Wenn die Nase zu stark nach unten geneigt ist, obwohl die Sitzknochen mehr Unterstützung und eine bessere Beinleistung haben, müssen Ihre Arme härter arbeiten, um Ihren Körper zu stützen, was zu einem leichten Kontrollverlust führt.
Im Allgemeinen empfehlen LANKELEISI-Profis, dass Anfänger zunächst den Sattel auf eine neutrale Ebene einstellen. Anschließend können sie basierend auf der maximalen Höhe und der Vorwärts-Rückwärts-Position des Sattels die richtige Unterstützung für ihre Sitzknochen finden. Sobald die Rumpfmuskulatur gestärkt ist, kann eine leichte Vorwärtsneigung entsprechend angepasst werden.
Einstellung der Neigung des Fahrradsattels
- Neutrale Position: Beginnen Sie mit einer Wasserwaage, um sicherzustellen, dass der Sattel waagerecht ist. Diese neutrale Position eignet sich für die meisten Fahrer und sorgt für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung.
- Vorwärtsneigung: Eine leichte Vorwärtsneigung (1 bis 2 Grad) kann den Druck auf den Dammbereich verringern. Wenn der Sattel jedoch zu weit nach vorne geneigt ist, kann dies dazu führen, dass Sie nach vorne rutschen und Ihre Arme und Schultern belastet werden.
- Rückwärtige Neigung: Ein leichtes Zurückkippen des Sattels kann den Komfort beim Bergauffahren oder auf unebenem Gelände verbessern. Wenn die Neigung jedoch zu stark ist, kann dies das Weichgewebe zusammendrücken und Rückenschmerzen verursachen.
Einstellung der Höhe des Fahrradsattels
Die Höhe eines Fahrradsattels kann mit unterschiedlicher Genauigkeit eingestellt werden. Mehrere verschiedene Methoden sind unten nur zur Referenz aufgeführt. Wenn Sie eine bessere Einstellmethode haben, wäre das großartig.
Ferse-zum-Pedal-Methode
Setzen Sie sich auf den Fahrradsattel, halten Sie Ihre Füße waagerecht und treten Sie mit den Fersen. Wenn das Pedal seinen tiefsten Punkt erreicht, sollten Ihre Beine gerade sein, ohne sich überstreckt oder in den Knien gebeugt anzufühlen.
Eine richtig eingestellte Sitzposition bedeutet, dass Sie Ihren Körper nicht von einer Seite zur anderen schwingen müssen, um den tiefsten Pedalpunkt zu erreichen, und Ihre Beine sich beim Fahren nicht so anfühlen sollten, als könnten sie sich nicht vollständig strecken.
Schrittlängen-Methode
Stellen Sie sich barfuß an eine Wand und messen Sie den Abstand vom Boden bis zu Ihren Hüften.
Multiplizieren Sie diese Messung mit 0,885, um die ideale Höhe vom Mittelpunkt des Tretlagers bis zum Satteloberteil zu bestimmen. Wenn Ihre Schrittlänge beispielsweise 80 cm beträgt, ist die empfohlene Sattelhöhe 70,8 cm.
109%-Methode
Diese Messmethode stammt aus einer Studie von Hamley und Thomas aus dem Jahr 1967. Durch Langzeitversuche fanden sie heraus, dass die ideale Fahrradsattelhöhe (vom unteren Totpunkt des Pedals bis zum Satteloberteil) 109 % der Schrittlänge beträgt (die leicht zu messen ist, indem man ein Buch zwischen die Beine klemmt und vom Buch bis zum Boden misst).
Diese Methode wurde weit verbreitet übernommen, von Top-Trainern der Branche anerkannt und über viele Jahre verwendet.
Neue Forschungen zeigen jedoch, dass die 109%-Methode weder maximale Leistung noch optimale Pedaleffizienz bietet.
LeMond-Methode
Diese Methode ist eine Variation der 109%-Methode und wurde erstmals von Greg LeMond, einem dreifachen Sieger der Tour de France, beworben – daher der Name LeMond-Methode.
Wie die 109%-Methode misst sie die Schrittlänge, verwendet jedoch eine andere Formel: 88,3 % der Schrittlänge entsprechen dem Abstand vom Satteloberteil bis zum Mittelpunkt des Tretlagers.
Diese Methode ermöglicht eine schnelle und präzise Einstellung der Sattelhöhe. Für Personen mit relativ langen Oberschenkeln können die mit dieser Methode erhaltenen Werte jedoch erheblich abweichen. Daher hat diese Methode einige Einschränkungen.
Holmes-Theorie
Dieser Ansatz stammt aus der Forschung zu fahrradbedingten Verletzungen und verwendet eine andere Methode als die drei oben genannten. Er verwendet hauptsächlich ein Goniometer, um den Kniebeugungswinkel zu messen, wenn das Pedal am unteren Totpunkt (Fußhöhe) ist.
Holmes schlägt vor, dass dieser Winkel zwischen 25° und 35° liegen sollte, und wenn Sie eine Vorgeschichte von Knieverletzungen haben, sollten Sie etwas näher an 25° anstreben.
Wenn Ihr Fahrradsattel zuvor zu niedrig eingestellt war, kann es sich nach dem Anheben zunächst unangenehm anfühlen. Wahrscheinlich gewöhnen Sie sich jedoch nach 2 bis 3 Wochen an die neue Höhe, und es verbessert Ihre Leistung beim langfristigen Training. Natürlich können Sie den Sattel bei anhaltendem Unbehagen leicht absenken, um den Kniewinkel zu vergrößern. In der Praxis liegen die Kniewinkel der meisten Menschen zwischen 25° und 30°, typischerweise nahe bei 25°.
Einstellung der Vorwärts-Rückwärts-Position des Sattels
Nachdem Sie die Sattelhöhe mit einer der oben genannten Methoden eingestellt haben, fahren Sie das Fahrrad stationär. Positionieren Sie Ihre Sitzknochen richtig auf dem Sattel (Sie sollten spüren, dass der Sitz beide Sitzknochen stützt) und legen Sie den Fußballen auf das Pedal.
Wenn Ihr Fuß in der 3-Uhr-Position (horizontal) ist, sollte eine vertikale Linie von der Vorderseite Ihrer Kniescheibe durch die Pedalachse verlaufen.
Wenn Ihr Knie vor dieser Linie liegt, bewegen Sie den Sattel leicht nach hinten. Liegt Ihr Knie hingegen hinter dieser Linie, sollte der Sattel etwas nach vorne verschoben werden.
Fahrradtipps
Es gibt einige Unterschiede zwischen den Sätteln verschiedener Fahrradmodelle, daher ist es wichtig, einen zu wählen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Grundsätzlich gilt: Je niedriger die Lenker des Fahrrads, desto schmaler und länger sollte der Sattel sein. Umgekehrt kann ein Mountainbike mit aufrechterer Sitzhaltung einen breiteren Sattel verwenden.
Für das Fahren in der Stadt – wo häufiges Anhalten und Auf- und Absteigen üblich sind – kann der Sattel so eingestellt werden, dass die Fußsohlen den Boden berühren können.
Wenn Sie Schmerzen im Kniegelenk haben, können Sie die Sattelhöhe entsprechend anpassen. Wenn die Schmerzen vorne am Knie auftreten, erhöhen Sie den Sattel um 2 bis 3 mm. Wenn die Schmerzen hinter dem Knie sind, senken Sie den Sattel um 2 bis 3 mm.
Der Fahrradsattel hat nur begrenzte Möglichkeiten, die Fahrhaltung anzupassen. Zunächst müssen Sie einen Sattel wählen, der zu Ihrer Körpergröße passt.
Wenn Sie häufig mit dem Fahrrad pendeln und dann auf ein elektrisches Mountainbike umsteigen, können Sie Beschwerden im Gesäß und unteren Rückenbereich verspüren, selbst wenn der Sattel auf die richtige Höhe eingestellt ist. Dies liegt daran, dass sich der Körper noch nicht angepasst hat. Im Allgemeinen verbessert sich dies nach einigen Fahrten deutlich. Beschwerden im Gesäß können auch durch das Tragen besserer Fahrradbekleidung gelindert werden. Die Qualität der Polsterung in Fahrradhosen variiert stark je nach Preisklasse.
Fazit
Die richtige Einstellung des Fahrradsattels ist entscheidend, um sowohl Ihren Komfort als auch Ihre Leistung beim Fahren zu gewährleisten. Durch methodisches Anpassen des Winkels, der Neigung, der Höhe und mehr können Sie Ihre Haltung optimieren und das Verletzungsrisiko verringern. Zögern Sie nicht, die Fachleute von LANKELEISI zu konsultieren, um Ihre Sitzposition fein abzustimmen.
