¿Experimentas un aumento del dolor en las caderas y molestias en las piernas al montar? De hecho, la razón principal es que el asiento de tu bicicleta es incómodo, o también puede deberse a un ajuste incorrecto del sillín de tu bicicleta.
Entonces, ¿cómo ajustas un sillín de bicicleta? En este artículo, aprenderás la forma correcta de ajustar el sillín de tu bicicleta para ayudarte a montar con más comodidad.
En general, una mala postura al montar y técnicas de pedaleo ineficientes pueden causar daños graves en las rodillas, especialmente al usar bicicletas de ciudad y bicicletas compartidas, cuyos sillines suelen estar bastante bajos, lo que las hace inadecuadas para recorridos de larga distancia.
Un informe de investigación muestra que un sillín ajustado demasiado bajo provoca fatiga muscular un 12% antes. Muchos ciclistas principiantes tienden a bajar el sillín para que la postura se sienta más relajada, pero tal ajuste en realidad hace que montar sea más cansado. Por lo tanto, es esencial aprender a ajustar correctamente el sillín de tu bicicleta.
¿Por qué es tan importante ajustar correctamente tu sillín?
Un ajuste preciso del sillín de la bicicleta es esencial para prevenir el dolor y optimizar tu rendimiento. Un sillín mal ajustado puede causar dolor en las rodillas, espalda o perineo, así como un aumento de la fatiga muscular. Por otro lado, una posición bien calibrada promueve una postura correcta, mejor transferencia de potencia y mayor comodidad durante los paseos.
Ajustar el ángulo del sillín de la bicicleta
El ángulo de un sillín de bicicleta se refiere al ángulo entre el sillín y la línea horizontal. Esto puede determinarse por qué tan bien tus huesos isquiales están soportados en el sillín, lo que generalmente depende de dos factores:
- ¿Es el ancho del sillín compatible con los huesos isquiales del cuerpo?
- ¿El ángulo de inclinación del sillín soporta adecuadamente los huesos isquiales del cuerpo?
En el primer caso, se recomienda reemplazar el sillín de la bicicleta por uno que sea más adecuado. Si eliges una bicicleta eléctrica de la marca LANKELEISI, es aconsejable seleccionar un sillín diseñado específicamente para las bicicletas eléctricas LANKELEISI. Hay muchos tipos de sillines en el mercado. Entonces, ¿cómo elegir el adecuado?
En el segundo caso, puedes ajustar el ángulo del sillín de 0 a -6 grados. En otras palabras, no debe estar más de 6 grados por debajo de la horizontal o con la nariz ligeramente inclinada hacia abajo, y puede ajustarse según el soporte que el sillín proporcione mientras conduces. En general, la nariz del sillín no debe inclinarse hacia arriba, ya que esto reduce el soporte para los huesos isquiales. Si la nariz se inclina demasiado hacia abajo, aunque los huesos isquiales tengan más soporte y mejor participación de la potencia de las piernas, tus brazos tendrán que trabajar más para sostener tu cuerpo, lo que resultará en una ligera pérdida de control.
En términos generales, los profesionales de LANKELEISI recomiendan que los ciclistas principiantes comiencen ajustando el sillín a un nivel neutral. Luego, basándose en la altura máxima y la posición hacia adelante o hacia atrás del sillín, pueden encontrar el soporte adecuado para sus huesos isquiales. Una vez que los músculos centrales estén fortalecidos, se puede ajustar apropiadamente una ligera inclinación hacia adelante.
Ajustar la inclinación del sillín de la bicicleta
- Posición neutral: Comienza usando un nivel para asegurarte de que el sillín esté plano. Esta posición neutral es adecuada para la mayoría de los ciclistas y garantiza una distribución uniforme del peso.
- Inclinación hacia adelante: Una ligera inclinación hacia adelante (de 1 a 2 grados) puede aliviar la presión en el perineo. Sin embargo, inclinarse demasiado hacia adelante puede hacer que te deslices hacia adelante y poner tensión en tus brazos y hombros.
- Inclinación hacia atrás: Inclinar ligeramente el sillín hacia atrás puede mejorar la comodidad al subir colinas o conducir en terrenos irregulares. Sin embargo, si la inclinación es demasiado pronunciada, puede comprimir los tejidos blandos y causar dolor en la parte baja de la espalda.
Ajuste de la altura del sillín de la bicicleta
La altura de un sillín de bicicleta puede ajustarse con distintos grados de precisión. A continuación se enumeran varios métodos diferentes solo como referencia. Si tienes un mejor método de ajuste, sería genial.
Método talón-a-pedal
Siéntate en el sillín de la bicicleta, mantén los pies nivelados y pedalea usando los talones. Cuando el pedal alcance su punto más bajo, tus piernas deben estar rectas sin sentirse sobreextendidas ni dobladas en las rodillas.
Una posición de conducción correctamente ajustada significa que no tienes que balancear tu cuerpo de lado a lado para alcanzar el punto más bajo del pedal, ni tus piernas deberían sentirse incapaces de extenderse completamente mientras pedaleas.
Método de la entrepierna
Párate descalzo contra una pared y mide la distancia desde el suelo hasta tus caderas.
Multiplica esta medida por 0.885 para determinar la altura ideal desde el centro del eje de pedalier hasta la parte superior del sillín. Por ejemplo, si tu entrepierna mide 80 cm, la altura recomendada del sillín es 70.8 cm.
Método del 109%
Este método de medición proviene de un estudio publicado por Hamley y Thomas en 1967. A través de experimentos a largo plazo, encontraron que la altura ideal del sillín de la bicicleta (desde el punto muerto inferior del pedal hasta la parte superior del sillín) es el 109% de la altura de la entrepierna (que se puede medir fácilmente colocando un libro entre las piernas y midiendo desde el libro hasta el suelo).
Este método ha sido ampliamente adoptado, reconocido por los mejores entrenadores de la industria y utilizado durante muchos años.
Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que el método del 109% no proporciona la máxima potencia ni la eficiencia óptima de pedaleo.
Método LeMond
Este método es una variación del método del 109% y fue promovido por primera vez por Greg LeMond, ganador de tres Tours de Francia, de ahí el nombre Método LeMond.
Al igual que el método del 109%, mide la entrepierna pero usa una fórmula diferente: el 88.3% de la altura de la entrepierna corresponde a la distancia desde la parte superior del sillín hasta el centro del eje de pedalier.
Este método permite un ajuste rápido y preciso de la altura del sillín. Sin embargo, para personas con muslos relativamente largos, los valores obtenidos usando este método pueden diferir significativamente. Por lo tanto, este método tiene algunas limitaciones.
Teoría de Holmes
Este enfoque proviene de investigaciones sobre lesiones relacionadas con el ciclismo y utiliza un método diferente a los tres anteriores. Principalmente usa un goniómetro para medir el ángulo de flexión de la rodilla cuando el pedal está en el punto muerto inferior (nivel del pie).
Holmes sugiere que este ángulo debe estar entre 25° y 35°, y si tienes antecedentes de lesiones en la rodilla, deberías apuntar a algo más cercano a 25°.
Si el sillín de tu bicicleta estaba previamente demasiado bajo, puede sentirse incómodo al principio después de subirlo. Sin embargo, probablemente te acostumbrarás a la nueva altura después de 2 a 3 semanas, y mejorará tu rendimiento en el entrenamiento a largo plazo. Por supuesto, si aún sientes molestias, puedes bajar ligeramente el sillín para aumentar el ángulo de la rodilla. En la práctica, los ángulos de rodilla de la mayoría de las personas están entre 25° y 30°, típicamente cerca de 25°.
Ajuste de la posición adelante-atrás del sillín
Después de ajustar la altura del sillín usando uno de los métodos anteriores, monta la bicicleta en un entorno estacionario. Coloca correctamente tus huesos isquiáticos sobre el sillín (deberías sentir que el asiento soporta ambos huesos isquiáticos) y coloca la bola de tu pie sobre el pedal.
Cuando tu pie está en la posición de las 3 en punto (horizontal), una línea vertical desde la parte frontal de tu rótula debe pasar por el eje del pedal.
Si tu rodilla está delante de esta línea, mueve el sillín ligeramente hacia atrás. Por el contrario, si tu rodilla queda detrás de esta línea, el sillín debe moverse ligeramente hacia adelante.
Consejos para ciclismo
Existen algunas diferencias entre los sillines de diferentes modelos de bicicleta, por lo que es importante elegir uno que se adapte a tus necesidades. Como regla general, cuanto más bajos estén los manillares de la bicicleta, más estrecho y largo debe ser el sillín. Por el contrario, una bicicleta de montaña con una postura de conducción más erguida puede usar un sillín más ancho.
Para la conducción urbana, donde las paradas frecuentes y la necesidad de subir y bajar de la bicicleta son comunes, el sillín puede ajustarse a una altura donde las plantas de tus pies puedan tocar el suelo.
Si experimentas dolor en la articulación de la rodilla, puedes ajustar la altura del sillín en consecuencia. Si el dolor está en la parte frontal de la rodilla, sube el sillín entre 2 y 3 mm. Si el dolor está detrás de la rodilla, baja el sillín entre 2 y 3 mm.
El sillín de la bicicleta tiene una capacidad limitada para ajustar la postura de conducción. Primero y ante todo, necesitas elegir un sillín que se adapte adecuadamente a tu tamaño corporal.
Si a menudo usas la bicicleta para desplazarte y luego cambias a una bicicleta eléctrica de montaña, puedes experimentar molestias en los glúteos y la parte baja de la espalda, incluso si el sillín está ajustado a la altura correcta. Esto se debe a que el cuerpo aún no está adaptado. En general, esto mejorará significativamente después de algunos paseos. Las molestias en los glúteos también pueden aliviarse usando ropa de ciclismo de mejor calidad. La calidad del acolchado en los pantalones cortos de ciclismo varía mucho según los diferentes rangos de precio.
Conclusión
El ajuste adecuado del sillín de la bicicleta es esencial para garantizar tanto tu comodidad como tu rendimiento mientras pedaleas. Al ajustar metódicamente el ángulo, la inclinación, la altura y más, puedes optimizar tu postura y reducir el riesgo de lesiones. No dudes en consultar a los profesionales de LANKELEISI para ayudar a afinar tu posición de conducción.
