Senti un dolore crescente alle anche e indolenzimento alle gambe mentre pedali? In realtà, la ragione principale è che il tuo sedile della bici è scomodo, oppure potrebbe essere dovuto a una regolazione errata della sella della tua bici.
Quindi, come si regola una sella della bici? In questo articolo, imparerai il modo corretto di regolare la sella della tua bici per aiutarti a pedalare più comodamente.
In generale, una postura di guida scorretta e tecniche di pedalata inefficienti possono causare gravi danni alle ginocchia, specialmente quando si usano biciclette da pendolare e biciclette condivise, le cui selle sono solitamente impostate abbastanza basse, rendendole inadatte per le corse a lunga distanza.
Un rapporto di ricerca mostra che una sella impostata troppo bassa porta a un affaticamento muscolare con il 12% di anticipo. Molti ciclisti principianti tendono ad abbassare la sella per far sentire la postura più rilassata, ma tale regolazione rende in realtà la pedalata più faticosa. Pertanto, è essenziale imparare come regolare correttamente la sella della tua bici.
Perché è così importante regolare correttamente la sella?
Una regolazione precisa della sella della bici è essenziale per prevenire dolori e ottimizzare le prestazioni. Una sella mal regolata può causare dolori a ginocchia, schiena o perineo, oltre a un aumento dell'affaticamento muscolare. Al contrario, una posizione ben calibrata favorisce una postura corretta, un migliore trasferimento di potenza e un maggiore comfort durante le uscite.
Regolazione dell'angolo della sella della bici
L'angolo di una sella da bici si riferisce all'angolo tra la sella e la linea orizzontale. Questo può essere determinato da quanto bene le ossa ischiatiche sono supportate sulla sella, il che generalmente dipende da due fattori:
- La larghezza della sella è compatibile con le ossa ischiatiche del corpo?
- L'angolo di inclinazione della sella supporta correttamente le ossa ischiatiche del corpo?
Nel primo caso, si consiglia di sostituire la sella della bici con una più adatta. Se scegli una bicicletta elettrica del marchio LANKELEISI, è consigliabile selezionare una sella progettata specificamente per le biciclette elettriche LANKELEISI. Sul mercato ci sono molti tipi di selle per bici. Come scegliere quella giusta?
Nel secondo caso, puoi regolare l'angolo della sella da 0 a -6 gradi. In altre parole, non dovrebbe superare i 6 gradi sotto l'orizzontale o con il naso leggermente inclinato verso il basso, e può essere regolato in base al supporto che la sella offre durante la guida. In generale, il naso della sella non dovrebbe essere inclinato verso l'alto, poiché ciò riduce il supporto per le ossa ischiatiche. Se il naso si inclina troppo verso il basso, anche se le ossa ischiatiche possono avere più supporto e un migliore coinvolgimento della potenza delle gambe, le braccia dovranno lavorare di più per sostenere il corpo, causando una leggera perdita di controllo.
In generale, i professionisti LANKELEISI raccomandano ai ciclisti principianti di iniziare regolando la sella a livello neutro. Successivamente, in base all'altezza massima e alla posizione avanti-indietro della sella, possono trovare il giusto supporto per le ossa ischiatiche. Una volta rafforzati i muscoli del core, si può regolare leggermente l'inclinazione in avanti.
Regolazione dell'inclinazione della sella della bici
- Posizione neutra: Inizia usando una livella per assicurarti che la sella sia piatta. Questa posizione neutra si adatta alla maggior parte dei ciclisti e garantisce una distribuzione uniforme del peso.
- Inclinazione in avanti: Una leggera inclinazione in avanti (da 1 a 2 gradi) può alleviare la pressione sul perineo. Tuttavia, inclinarsi troppo in avanti può farti scivolare in avanti e mettere sotto sforzo le braccia e le spalle.
- Inclinazione all'indietro: Inclinar leggermente la sella all'indietro può migliorare il comfort durante la salita di colline o la guida su terreni accidentati. Tuttavia, se l'inclinazione è troppo accentuata, può comprimere i tessuti molli e causare dolore nella parte bassa della schiena.
Regolazione dell'altezza della sella della bici
L'altezza di una sella da bici può essere regolata con diversi gradi di precisione. Diversi metodi sono elencati di seguito solo a scopo di riferimento. Se hai un metodo di regolazione migliore, sarebbe ottimo.
Metodo tallone-pedale
Siediti sulla sella della bici, tieni i piedi a livello e pedala usando i talloni. Quando il pedale raggiunge il punto più basso, le tue gambe dovrebbero essere dritte senza sentirsi iperestese o piegate alle ginocchia.
Una posizione di guida correttamente regolata significa che non devi oscillare il corpo da un lato all'altro per raggiungere il punto più basso del pedale, né le tue gambe dovrebbero sentirsi come se non potessero estendersi completamente durante la pedalata.
Metodo dell'interno gamba
Stai in piedi a piedi nudi contro un muro e misura la distanza dal pavimento ai fianchi.
Moltiplica questa misura per 0,885 per determinare l'altezza ideale dal centro del movimento centrale alla parte superiore della sella. Per esempio, se il tuo interno gamba è 80 cm, l'altezza consigliata della sella è 70,8 cm.
Metodo del 109%
Questo metodo di misurazione deriva da uno studio pubblicato da Hamley e Thomas nel 1967. Attraverso esperimenti a lungo termine, hanno scoperto che l'altezza ideale della sella della bici (dal punto morto inferiore del pedale alla parte superiore della sella) è il 109% dell'altezza dell'interno gamba (che può essere facilmente misurata posizionando un libro tra le gambe e misurando dal libro al suolo).
Questo metodo è stato ampiamente adottato, riconosciuto dai migliori allenatori del settore e utilizzato per molti anni.
Tuttavia, nuove ricerche mostrano che il metodo del 109% non fornisce la massima potenza o l'efficienza ottimale della pedalata.
Metodo LeMond
Questo metodo è una variazione del metodo del 109% ed è stato promosso per la prima volta da Greg LeMond, vincitore per tre volte del Tour de France—da cui il nome Metodo LeMond.
Come il metodo del 109%, misura l'interno gamba ma utilizza una formula diversa: l'88,3% dell'altezza dell'interno gamba corrisponde alla distanza dalla parte superiore della sella al centro del movimento centrale.
Questo metodo consente una regolazione rapida e precisa dell'altezza della sella. Tuttavia, per le persone con cosce relativamente lunghe, i valori ottenuti con questo metodo possono differire significativamente. Pertanto, questo metodo ha alcune limitazioni.
Teoria di Holmes
Questo approccio deriva da ricerche sugli infortuni legati al ciclismo e utilizza un metodo diverso dai tre sopra. Usa principalmente un goniometro per misurare l'angolo di flessione del ginocchio quando il pedale è al punto morto inferiore (a livello del piede).
Holmes suggerisce che questo angolo dovrebbe essere compreso tra 25° e 35°, e se hai una storia di infortuni al ginocchio, dovresti puntare a qualcosa di più vicino a 25°.
Se la sella della tua bici era precedentemente impostata troppo bassa, all'inizio potrebbe risultare scomoda dopo averla alzata. Tuttavia, probabilmente ti abituerai alla nuova altezza dopo 2-3 settimane, e questo migliorerà le tue prestazioni nell'allenamento a lungo termine. Naturalmente, se senti ancora disagio, puoi abbassare leggermente la sella per aumentare l'angolo del ginocchio. In pratica, gli angoli del ginocchio della maggior parte delle persone si collocano tra 25° e 30°, tipicamente vicino a 25°.
Regolazione della posizione avanti-indietro della sella
Dopo aver regolato l'altezza della sella usando uno dei metodi sopra, pedala sulla bici in posizione fissa. Posiziona correttamente le ossa ischiatiche sulla sella (dovresti sentire il sedile che sostiene entrambe le ossa ischiatiche) e metti la parte anteriore del piede sul pedale.
Quando il piede è nella posizione delle 3 in punto (orizzontale), una linea verticale dalla parte anteriore della rotula dovrebbe passare per l'asse del pedale.
Se il tuo ginocchio è davanti a questa linea, sposta leggermente la sella indietro. Al contrario, se il ginocchio cade dietro questa linea, la sella dovrebbe essere spostata leggermente in avanti.
Consigli per il ciclismo
Ci sono alcune differenze tra le selle di diversi modelli di bici, quindi è importante sceglierne una che soddisfi le tue esigenze. Come regola generale, più sono bassi i manubri della bici, più la sella dovrebbe essere stretta e lunga. Al contrario, una mountain bike con una postura di guida più eretta può usare una sella più larga.
Per la guida urbana—dove sono comuni frequenti fermate e la necessità di salire e scendere dalla bici—la sella può essere regolata a un'altezza tale che le piante dei piedi possano toccare terra.
Se avverti dolore all'articolazione del ginocchio, puoi regolare di conseguenza l'altezza della sella. Se il dolore è nella parte anteriore del ginocchio, alza la sella di 2-3 mm. Se il dolore è dietro il ginocchio, abbassa la sella di 2-3 mm.
La sella della bici ha una capacità limitata di regolare la postura di guida. Prima di tutto, devi scegliere una sella che si adatti correttamente alla tua corporatura.
Se spesso ti sposti in bici e poi passi a una mountain bike elettrica, potresti avvertire disagio nei glutei e nella parte bassa della schiena, anche se la sella è regolata all'altezza corretta. Questo è dovuto al fatto che il corpo non è ancora adattato. In generale, questo migliorerà significativamente dopo qualche uscita. Il disagio nei glutei può anche essere alleviato indossando abbigliamento ciclistico migliore. La qualità dell'imbottitura nei pantaloncini da ciclismo varia molto tra le diverse fasce di prezzo.
Conclusione
La corretta regolazione della sella della bici è essenziale per garantire sia il tuo comfort che le prestazioni durante la pedalata. Regolando metodicamente l'angolo, l'inclinazione, l'altezza e altro, puoi ottimizzare la tua postura e ridurre il rischio di infortuni. Non esitare a consultare i professionisti LANKELEISI per aiutarti a perfezionare la tua posizione di guida.
